Excerpt tina "The Pangusaha Diet"
Dina buku anyar-Na, The Pangusaha Diet: The Di-nu-Go Plan pikeun Kabugaran, Beurat Loss, sarta Living Sehat, panulis Tom Weede nawarkeun dalapan latihan basajan bisa ngalakukeun pikeun ngawangun kakuatan, nada, jeung fleksibilitas tanpa ninggalkeun kantor Anjeun, tur euweuh urusan naon kaayaan anjeun dina geus.
Gancang-Mimitian Latihan
Di tingkat dasarna, latihan aya sia aya leuwih ti anjeun otot, tulang, sarta haté sakumaha maranéhanana dirancang jadi ogé pikeun ngalakukeun - pindah. Komo ku jadwal rame, anjeun tiasa dianggo kagiatan fisik kana hirup anjeun ngan ngeunaan mana jeung sareng alat-alat minimal.
Mun anjeun geus di kantor, cokot 15-menit putus dina isuk atawa soré pikeun ngalengkepan sési ieu - anjeun bakal boga workout mimiti Anjeun dina sabuk Anjeun saencan Anjeun balik. Mun anjeun geus di imah, butuh 15 menit saméméh dahar beurang atawa dinner ka sambel kaluar rutin éta. The gerakan anu unobtrusive - anjeun bisa mikir éta stasiun latihan "siluman".
Hambalan munggaran ieu bakal ngawula ka salaku springboard mun beuki kabugaran sarta parobahan dietary dina hirup Anjeun. Sarta sakaligus nu neuleuman gerakan ieu, beuki nangtang parobahan watek bakal gampang. Tapi sanajan anjeun jadi leuwih canggih, atawa lamun aya ayeuna, ieu latihan basajan nyadiakeun putus refreshing beurang.
Éta ogé bisa ngawula ka salaku workout gancang for jelema jaman dilawan lamun jadwal Anjeun teuing hectic pikeun workouts panjang.
Leungit, lamun becus jeung buku sejenna ti nyokot jauh latihan ieu jeung rencana aksi ieu surah urang, anjeun bakal jadi lakukeun hal kuat pikeun awak anjeun sarta pikiran.
Hiji catetan dina terminologi: A "pengulangan" atawa "rep" hiji gerakan lengkep hiji latihan tinangtu.
A "diatur" mangrupakeun pangulangan angka tinangtu dipigawé dina urutan. Mimitian ku lakukeun hiji set pikeun tiap latihan - lamun ngarasa alus, Anjeun bisa nambah hiji set kadua. Ngalakukeun dua sesi minggu ieu.
latihan kakuatan
Korsi leg penyuluh
Otot strengthened: Quadriceps (thighs)
Mencet tailbone Anjeun sing kuat ngalawan deui tina korsi . Mun korsi téh adjustable, mindahkeun jangkung jadi thighs anjeun anu sajajar jeung taneuh. Enteng nangkep armrests atawa edges of Pad korsi. Ngajaga deui anjeun lempeng sarta pilari lempeng payun, lalaunan manjangkeun leg katuhu anjeun kalawan suku anjeun flexed arah Shin Anjeun. Di luhureun gerakan, leg Anjeun kedah pinuh ngalegaan jadi, tapi ulah forcefully konci kaluar dengkul Anjeun. Lalaunan balik deui ka posisi awal. Ulah 10 pangulangan, teras ngulang kalayan leg kénca anjeun (ieu salah sahiji set).
Isometric Hand Pencét
Otot strengthened: Biceps, triceps, dada
Linggih orientasi tegak di korsi anjeun, nangkep leungeun Anjeun babarengan di hareup dada anjeun sarta pageuh mencet aranjeunna duaan. Pastikeun Anjeun neruskeun ngambekan sakuliah latihan. Tahan keur 10 detik lajeng bersantai keur 10 detik, teras ngulang opat kali leuwih.
Témbok Push-Pareum
Otot strengthened: dada, triceps, taktak
Nangtung ngeunaan tilu suku tina témbok, sarta nempatkeun leungeun Anjeun siram ngalawan tembok, ngeunaan taktak-lebar eta.
Lalaunan nurunkeun awak anjeun ka arah témbok ku flexing elbows Anjeun. Nalika elbows anjeun téh Blok kalawan watak teu jeung anggahotana anjeun, nyorong deui nepi. Ngalakukeun 10 pangulangan. Jieun latihan ieu beuki nangtang ku ngagunakeun anjeun beja : Nangtung sababaraha kaki jauh jeung posisi leungeun Anjeun dina ujung meja, taktak-lebar eta. Lajeng ngulang raising jeung nurunkeun awak anjeun ku flexing elbows Anjeun.
overhead Pencét
Otot strengthened: taktak
Linggih orientasi tegak di korsi anjeun, flex elbows Anjeun jadi leungeun kénca anjeun di hareupeun taktak kénca anjeun, sarta leungeun katuhu anjeun di hareupeun taktak katuhu Anjeun. elbows Anjeun kudu rada flared kaluar ka sisi, ngan handap taktak-tingkat. Enteng clench fists anjeun kalawan palem nyanghareup ka hareup. Hareup, pinuh manjangkeun elbows Anjeun tanpa tumerapna aranjeunna kaluar, jeung leungeun anjeun pindah arah puseur ngaliwatan sirah anjeun.
Lalaunan balik deui ka posisi awal. Ngalengkepan 10 reps. Sangkan latihan beuki hese, make buku pikeun mencet overhead.
Teken-Dina maneuver
Otot strengthened: Mid-bagian
Diuk orientasi tegak di tepi korsi anjeun, grasping panangan kana rests atawa edges of Pad korsi. Anjeun oge bisa nangtung jeung leungeun anjeun kana hips anjeun, suku taktak-lebar eta. Salajengna, narik burih anjeun nepi na di sajauh mungkin - mikir cara tombol beuteung anjeun ka arah tulang tonggong anjeun. Tahan yén posisi keur count lima nepi sapuluh, teras leupaskeun. Ngalakukeun 5 ka 8 pangulangan.
latihan kalenturan
samping Bend
Otot stretched: Balik jeung sisi
Diuk di ujung korsi anjeun kalawan deui lempeng anjeun, sarta interlace ramo Anjeun kalawan palem anjeun nyanghareupan jauh ti anjeun. Ngahontal leungeun anjeun lempeng luhur sirah anjeun, lajeng lean ka kénca ti cangkéng jeung tahan. Nex, t lean ka katuhu jeung ditahan.
cross Arm
Otot stretched: Upper deui
Diuk orientasi tegak jeung mawa panangan katuhu Anjeun di sakuliah awak luhur anjeun dina ngeunaan tingkat taktak. siku anjeun kudu rada flexed. Kalawan leungeun kénca anjeun, nangkep kaayaan panangan katuhu anjeun ngan luhureun siku. Gently narik panangan katuhu Anjeun di sakuliah dada anjeun, ka arah kénca, sarta tahan. Ulah shrug taktak anjeun - tetep santai. Ngulang kalayan panangan kénca anjeun sakuliah awak luhur anjeun.
beuheung manteng
Otot stretched: beuheung
Diuk atawa nangtung kalawan sirah anjeun orientasi tegak. Lalaunan giliran sirah anjeun ka katuhu sajauh comfortably mungkin jeung tahan, lajeng ngahurungkeun lalaunan ka kénca jeung tahan. Salajengna, hayu sirah anjeun turun gently nuju dada anjeun sarta ditahan. Ulah cara ngadengdekkeun sirah anjeun mundur - eta ngabogaan beurat kira 10 pon, jadi ieu bisa nempatkeun teuing stress dina tulang tonggong luhur anjeun.